月経前緊張症(ＰＭＳ)とは～月経にともなう不調｜女性ホルモンを知って不調をスッキリ解消

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月経前緊張症(ＰＭＳ)とは～月経にともなう不調

ホルモンのアンバランスから起こる不快症状

毎月、月経前になると、わけもなくイライラしたり、むくみがひどくなったり、無性に甘い物がほしくなったり、自分の心や体がふだんとちょっとちがうなと感じることはありませんか？

ＰＭＳは、月経がはじまる10日ほど前から起こる心や体の変調で、月経がはじまると消えていきます。

月経前は性周期では黄体期にあたっていて、排卵後、受精しなかった卵胞を黄体に変化させてプロゲステロン（黄体ホルモン）をさかんに分泌します。このときホルモンのバランスがくずれて、ＰＭＳの原因になります。疲労や体力の低下、不規則な生活、転職や失恋などでストレスが増すと、ＰＭＳの症状が強くあらわれます。

基礎体温表をつけ月経周期を知っておくと気がラクに

月経前の不快症状は、程度の差はあれ、多くの女性にみられるものです。上手に乗り切るためには、基礎体温を記録して、自分の月経周期を知っておくと、比較的、気持ちもラクです。

ます十分に睡眠をとりましよう。この時期は注意力も散漫になりやすいので、大切な仕事の処理は月経後に回すようなスケジュールをたてましょう。それができなくても、イライラしやすい時期であることを自覚していれば、会社などで無用な人間関係のトラブルを避けることができるかもしれません。症状が強いときは、婦人科を受診しましよう。低用量ピルや漢方薬でホルモンのバランスを整えたり、鎮痛剤、精神安定剤などを処方してくれます。

こんなにあるＰＭＳの不快症状

体

乳房の張り・乳首の痛み
頭が重い・頭痛　めまい
吐き気
肩こり　冷え　むくみ
下腹部痛・腰痛
下痢　便秘
おりものがふえる
肌あれ・吹き出物
アレルギー
疲れやすい　だるい
甘いものがほしくなる
食欲が増す

心

憂うつ感　イライラ
怒りっぽい
不安感　あせり
無気力　落ち込み

行動・態度

仕事の能率低下
注意力散漫　引きこもり
衝動買い　涙もろい
性欲の減退・性欲が高まる

PMSの症状が強く出るのはこんなとき

免疫力の低下

徹夜が続いたり、休日がなかったりして超多忙なとき。かぜや病気で抵抗力が弱まっているとき。

生活が不規則

朝食を抜いたり、暴飲暴食が続くとき。昼と夜が逆転するような生活が続いた場合。

神経質で不安感が強い性格

体のことがやたらに気になる、将来が不安で、いてもたってもいられない、上手に気分転換ができない、つらくてもついがまんしてしまう、そんなタイプに。

精神的なストレス

失恋したり、家族や友人、職場の人間関係がうまくいっていないとき。仕事でいやなことかあったり、新しい環境に慣れなかったりするとき。

症状の背景に病気がある

子宮筋腫･子宮内膜症･卵巣のう腫など、女性ホルモンの分泌に影響する病気がある場合。

月経前緊張症（ＰＭＳ）の改善方法

十分に休養と睡眠を

心地よい眠りにつくには、眠る環境も大事。寝る前に、ちょっとぬるめのお湯に入浴してリラックスしましょう。ふとんは体が沈みすぎない程度の硬さのものを、枕は自分の頭や体に合ったものを選べば、緊張がほぐれ、疲労を一掃してくれます。

軽い有酸素運動

休日はウォーキング、サイクリング、スイミングなどで、たっぷりエネルギーを消費して、スリムでしまった体をつくりましょう。ウォーキングの運動効果を出すには背筋を伸ばした正しい姿勢を保って､早足で20分以上歩くことが大事です。

イライラをしずめるミネラルをたっぷり

ミネラルが不足すると、気持ちの高ぶりをしずめることができません。この時期イライラする人は、カルシウムを含んだミルク、チーズ、イワ
シなどの小魚、大豆製品、鉄分を含んだレバー、ノリ・ワカメなどの海藻類、そして野菜類をたっぷりと。

食事は薄味に。アルコールも控えて

塩分が多い食事は、細胞が水分を取り込み､むくみやすくなります｡調味は素材の味を生かす薄味に。味が物足りなかったら、調理したあとにレモン汁を少量ふると味がひきたちます｡アルコール類も､この時期はむくんだり悪酔いしがちなので控えます。

ゆっくり半身浴をしてリラックスを

37～40度くらいのぬるめの湯に､心臓を圧迫しないように、胸から下の半身をしずめて２０～３０分の半身浴を｡心身をリラックスさせる副交感神経の働きが優位になって、緊張がほぐれ、疲れもとれます。湯温か血行をうながし、ほどよく体にかかる水圧でむくみも解消できます。

食物繊維でおなかの調子を整える

便秘気味なら、食物繊維がたっぷり含まれているごぼう、大根、レンコンなどの根菜類を食べましょう。食物繊維が便の材料になって、老廃物
や毒素を抱き込むようにして体外に排出してくれます。

趣味を楽しむ

ときには時計をはずして、時間に追われない、好きなことを楽しむ自分の時間を設けましょう。絵でも読書でも、好きなことを楽しんで心に栄
養を。

自分だけのひそかな楽しみを追求する時間にあててみる

ＰＭＳは疲労感が強かったり、精神的なストレスでまいっていると、症状がよけい強く感じられます。月経前のこの時期は、十分に睡眠をとって、疲労やストレスをためすぎないようにしましょう。休日には、気分を解きはなって、自分の趣味の時間を充実させながらゆったりと過ごすことが、疲労回復には必要です。また、食事は塩分のとりすぎに注意し、ミネラルをたっぷりとると身も心もすっきりします。

イライラするようなとき、気分が滅入るようなときは、家に閉じこもっていないで、戸外で体を動かしてもいいでしょう。ウォーキングなど軽い運動で汗をかき、その後、バスタイムをたっぷりとって、ゆったり浴そうにつかれば、心身の疲れも癒えるでしょう。リラックス効果の高いアロマ
テラピーなどもおすすめです。